کاهش وزن در خواب؛ از رویا تا واقعیت! - تور بالی اندونزی

آیا واقعا امکان دارد وقتی در خواب هستید وزن کم کنید؟

نه تنها ممکن است بلکه تحقیقات زیادی نیز روی این موضوع صورت گرفته و نشان داده زندگی مدرن با شرایطی که برای بیدار ماندن تا دیروقت ایجاد نموده و ما را در معرض نور های مصنوعی قرار داده، وادارمان می نماید ساعات بیشتری در شب بیدار بمانیم، در نتیجه ریتم طبیعی شبانه روزی بدن مان به هم می ریزد و بدن تشویق می گردد چربی هایش را نگه دارد. اما چند ترفند ساده می تواند همه چیز را تغییر بدهد. با ما باشید تا به شما بگوییم چگونه بدن تان را برای حداکثر کاهش وزن ممکن تنظیم کنید تا بتوانید حتی وقتی که در خواب هستید هم وزن کم کنید.

شب ها خوب بخوابید

چطور می گردد در خواب وزن کم کرد؟ این کار می تواند به سادگی به موقع به رختخواب رفتن باشد. مطالعه ای دریافته است افرادی که شب ها هشت ساعت و نیم می خوابند به نسبت آن هایی که فقط پنج ساعت و نیم می خوابند، به طور میانه، 400 کالری در روز بیشتر می سوزانند که می تواند چیزی معادل 2800 کالری در هفته باشد. چرا؟ چون بدن این افراد سعی نمی نماید با کم کردن سرعت کالری سوزی، انرژی اش را ذخیره کند. اما افرادی که کمتر می خوابند با اینکه به مقدار افراد گروه قبلی کالری دریافت می نمایند، 55 درصد کمتر می توانند وزن کم نمایند. در ضمن پژوهشی نشان داده است، کمبود خواب باعث می گردد بدن، به اندازه کمتری هورمون های احساس سیری مانند GLP-1 فراوری کند و در عوض اندازه فراوری هورمون احساس گرسنگی (گرلین) را افزایش می دهد.

دمای اتاق خواب را پایین بیاورید

خوابیدن در دمای خنک تر به شما یاری می نماید کالری بیشتری بسوزانید و طی خواب وزن کم کنید. طبق مطالعه ای که در نشریه Diabetes منتشر شده، افرادی که به مدت یک ماه در اتاق هایی با دمای خنک تر خوابیده بودند، اندازه چربی قهوه ای بدن خود را (چربی کالری سوز) تا 42 درصد افزایش داده بودند و توانایی شان برای سوخت و ساز چربی، 10 درصد بیشتر شده بود. حتی بهتر؛ حساسیت به انسولین این در این افراد نیز بهتر شده بود که این اتفاق می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم را پایین بیاورد. محققان قبلا دریافته بودند که سیگنال دهی متابولیک بین عضلات اسکلتی و بافت چربی قهوه ای در دمای سرد می تواند بدن را وادار کند تا برای رسیدن به دمای مرکزی ایده آل، سخت تر کار کند. بدون لباس خوابیدن هم می تواند این اثرات را بیشتر هم بکند.

قبل از رفتن به رختخواب یک اسنک پروتئینی بخورید

خودتان را بابت اسنک خوری آخر شب سرزنش نکنید. در عوض، هوس تان را با یک اسنک پروتئینی جواب بدهید. محققان دریافته اند خوردن سی گرم پروتئین، مثلا پنیر کاتج، نیم ساعت قبل از زمان خواب، تاثیر مثبت بر متابولیسم، کیفیت عضلات و سلامت عمومی دارد. پژوهش های پیشین نیز دریافته بودند مصرف پروتئین قبل از خواب (بعد از انجام تمرینات قدرتی) می تواند طی شب، سنتز پروتئین را در عضلات افزایش بدهد. فقط دقت کنید که اسنک شما کم کالری باشد.

شام سبُک بخورید

اگر شام غذایی سنگین و حجیم بخورید، بدن تان مجبور است به جای اینکه خودش را سم زدایی و شارژ کند، غذایی که خورده اید را گوارش کند. این اتفاق دردسر سازتر هم می گردد اگر غذای پُرکربوهیدراتی خورده باشید. وقتی کربوهیدرات می خورید، قند خون تان بالا می رود و بدن تان انسولین ترشح می نماید تا قندی که خورده اید را سوخت و ساز نموده و به سلول ها برساند. حالا اگر از این انرژی استفاده نکنید (قرار است بخوابید!)، این کالری های اضافی به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.

افزایش انسولین، ماجرا هایی به وجود می آورد که افزایش ذخیره چربی و پیشگیری از تجزیه چربی در بدن و نتیجتا اختلال در ریتم شبانه روزی بدن و عدم توانایی برای یک خواب راحت، از تبعات آن خواهند بود. وقتی قرار است بدن خودش را برای خواب آماده کند، مسئولیت دیگری به عهده اش نگذارید.

ابزار های الکترونیکی را از اتاق خواب تان دور کنید

قبل از خواب سراغ تبلت و موبایل تان نروید، البته اگر قصد دارید طی خواب شبانه وزن کم کنید! مطالعات نشان می دهند شب ها قرار گرفتن در معرض نور آبی، فراوری هورمون خواب (ملاتونین) را مختل می نماید و این اتفاق می تواند سوخت و سازتان را نیز کُند کند. محققان دانشگاه هاروارد دریافته اند قرار گرفتن در معرض نور آبی می تواند فراوری ملاتونین را دو برابر نور طبیعی سرکوب نموده و ساعت درونی بدن را نیز دو برابر نور طبیعی تغییر بدهد. در ضمن قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب، احساس گرسنگی و مقاومت نسبت به انسولین را افزایش می دهد، در نتیجه منجر به افزایش وزن شده و چربی بدن را بالا می برد.

در تاریکی مطلق بخوابید

علاوه بر اجتناب از ابزار های الکترونیکی، باید اتاق خواب تان را کاملا تاریک کنید. وقتی خورشید غروب می نماید، بدن شما آغاز می نماید به فراوری ملاتونین که باعث احساس خواب آلودگی تان شده و در ضمن یاری تان می نماید ساعت درونی تان را تنظیم کنید. اما مطالعات نشان می دهند هم نور داخل فضای اتاق و حتی نوری که از کوچه و خیابان وارد اتاق تان می گردد می تواند فراوری ملاتونین را به تاخیر بیندازد. وقتی چنین اتفاقی می افتد ممکن است فراوری چربی قهوه ای ِ کالری سوز را نیز از دست بدهید. مطالعات علمی نشان می دهند ملاتونین برای تنظیم سوخت و ساز در بدن مهم است و افزایش ملاتونین سبب افزایش چربی قهوه ای می گردد.

ورزش کنید

ورزش کردن یاری می نماید سرعت سوخت و سازتان در طور روز حفظ گردد و در طول شب نیز تداوم داشته باشد. عضله بیشتر از چربی کالری می سوزاند، حتی وقتی که در حالت استراحت هستید. اگر طی روز فرصت ورزش کردن پیدا نمی کنید می توانید شب ورزش کنید. برخلاف توصیه های پیشین مبنی بر اجتناب از ورزش و تحرک، دست کم چهار ساعت قبل از زمان خواب، مطالعات تازه نشان می دهد 83 درصد از افرادی که در هر زمانی از روز ورزش می نمایند، شب ها بهتر می خوابند. مطالعه ای نیز نشان داده ورزش با شدت میانه هنگام شب، کیفیت خواب را بالا می برد و به افراد یاری می نماید زمان بیشتری را در خواب عمیق طی نمایند.

با روزه متناوب، چربی سوزی تان را بالا ببرید

در خصوص فواید روزه متناوب زیاد گفته شده و به نظر می رسد دلایل خوبی هم داشته باشد. دوره های محدودی از خوردن می تواند فرایند سوخت و سازتان را سالم نگه دارد. روزه متناوب به شما این توانایی را می دهد که ترمیم سلولی را آغاز کنید و چربی را به راحتی به عنوان سوخت در دسترس بدن تان قرار دهید. هورمون رشد انسان طی فرایند روزه داری افزایش می یابد که باعث می گردد سنتز عضلات و چربی سوزی ممکن گردد. رژیم روزه متناوب ممکن است برای خیلی از افراد سخت باشد، اما شما می توانید با رعایت اصول آن، ساده ترش کنید. مثلا می توانید دوره نخوردن را شب آغاز کنید که دست کم حدود 12 ساعت طول می کشد. با این روش احساس نخواهید کرد که به خودتان خیلی گرسنگی می دهید.

منبع: rd

پ